Лайфхаки для внедрения полезных привычек

Друзья, всем доброго дня, пока стояли в очереди на границе, написала несколько мыслей, как стоит внедрять новые привычки, чтоб снизить риск прокрастинации и откатов.

Как вы помните из предыдущего поста Основная причина прокрастинации, наши амбициозные цели и лучшие побуждения могут вступать в противоречие с ценностями, убеждениями, особенностями личности. И разумеется с нашими потребностями, например, когда пытаешься привить себе здоровый образ жизни, но вкусная еда вроде сладостей и фаст-фуда дает «эмоциональную передышку», а другой работающий способ справиться с неприятными эмоциями вы пока не нашли.

♨️ Отсроченная награда зачастую проигрывает сиюминутным желаниям. Особенно если эта награда не входит в число приоритетных (= недостаточно значима) или нет доверия себе, что вы сможете пройти этот путь.

Ну и конечно хочется жить по-полной здесь и сейчас, и кажется, будто у нас в запасе много времени. Есть еще момент: «будущий я» воспринимается как какой-то другой человек, поэтому важно проводить и логическую, и эмоциональную связь между собой в данный момент и будущей версией себя.

Какой же выход? Поиск компромиссов и путей договориться с собой, чтоб и рыбку съесть, и косточкой не подавиться😅

✅ Адаптируйте свою цель под сегодняшние реалии и уточните ее, сделав понятной и измеримой. Никаких заоблачных ожиданий от себя и попыток вмиг оказаться на противоположном полюсе.

✅ Внедрение новых действий сработает только если делать это постепенно, начиная с малого. Как прикорм ребенку мы начинаем вводить с одного нового продукта в небольшом количестве, чтоб организм адаптировался, а далее потихоньку увеличиваем порцию и пробуем иные продукты. Маленькие, посильные шаги, которые вы выполните без особого сопротивления более эффективны, чем насилие над собой в стремлении получить все и сразу.

✅ Планируйте время для новых действий и имейте под рукой достаточно аргументов выполнить запланированное, если возникнет соблазн перенести «на потом». Продумайте варианты самоподдержки и награды. Важно научиться с собой разговаривать без прессинга, угроз, критики и обвинений. По-доброму, как любящий родитель, который не станет кормить своего ребенка сладостями и фастфуд фудом, лишь бы дитя не плакало, не станет потакать разрушительным желаниям ради сиюминутной радости на лице ребенка.

✅ Будьте гибкими, не загоняйте себя в угол жесткими безальтернативными рамками. Помните эксперименты, когда детям предлагали на выбор разные виды полезных овощей и они чаще соглашались, чем когда на гарнир только брокколи?*

Давайте рассмотрим применение этих принципов на примере.

Цель: увеличить количество физической активности и уменьшить время, проводимое в соц сетях и за компьютером. Уточняем: 1й месяц увеличиваем физ активность на 3ч в неделю (=30мин в день + выходной), 2й месяц добавляем 10-20мин ежедневно, и так далее до нужной точки. И дать себе выбор: плавание, бег, прогулка (ваш вариант).

Конфликт: физические упражнения требуют времени, которое вы предпочитаете инвестировать в работу за компьютером, блоггинг или развлечения в соц сетях (ваш вариант).

Компромисс:

• Заранее выделяем время для выбранной физ активности в течение дня, не надеемся на авось и память. Для меня сработало только утро, после пробуждения. Когда я надеялась успеть позаниматься спортом в течение дня после всех дел, чаще всего находились причины этого не делать.
• Поддерживающая аргументация может звучать так: «в конце концов речь не идет о перестройке моего дня и привычек, мне нужно выделить всего 30мин в день и можно начать с прогулки вокруг дома. Это сразу добавит мне энергии, «проветрит голову», снимет напряжение в теле, а в долгосроке заметно улучшит мое самочувствие и внешний вид».
• Если пример вам актуален, подумайте, какие награды и дополнительные удовольствия могли бы усилить желание действовать и следовать плану. Для меня это любимая музыка и аудиокниги, которые я слушаю на пробежке.

* Я не зря ссылаюсь на примеры с детьми, так как часто именно наш внутренний ребенок бунтует, капризничает, требует удовольствия здесь и сейчас, и является причиной срывов и откладывания планов.

Пишите в комментариях, если нужны разборы других примеров, и делитесь своими находками, помогающими создать новую нужную привычку.