Как контролировать гнев? Работа с негативными эмоциями

В своих предыдущих статьях Почему мы злимся? Влияние гнева на организм и Если вы устали злиться по пустякам я рассказывала о том, что такое гнев, каковы его причины и как он влияет на наш организм. В этой заметке я дам полезные рекомендации, которые помогут вам не только справиться с гневом, но и научиться его контролировать.

Работа с негативными эмоциями, как правило, предполагает 3 этапа: осознание, анализ, адаптивный ответ:

1. Осознание эмоции гнева. Часто мы понимаем, что разгневались, когда огонь внутри уже горит. В следующий раз, как почувствуете злость или негодование — остановитесь, вернитесь в момент «здесь и сейчас». Что с вами происходит? Что вы говорите, делаете, как вы реагируете на происходящее? Как проявляется ваш гнев в теле, где именно вы его ощущаете?

Как бы вы его описали, полагаясь на свои ощущения? Какие мысли приходят в голову? Все эти вопросы помогут осознать гнев, войти в контакт с собой. Сначала вы будете себя останавливать уже после того, как «наломали дров», однако со временем и с практикой вы научитесь осознавать гнев в момент его зарождения, когда появляются первые искры будущего пламени.

2. Анализ ситуации и поиск причин гнева. После того, как вы восстановили контакт с собой и осознали свой гнев, спросите себя: что я себе такого сейчас говорю, что я чувствую себя таким образом (гнев, раздражение, негодование, недовольство — ваши эмоции)?

Что на самом деле вызывает мое негодование? ИЛИ Какая моя потребность сейчас не удовлетворяется? ИЛИ Какое требование и ожидание не реализуется? ИЛИ Чего я боюсь, что я сейчас защищаю? ИЛИ Как иначе я могу отстоять свои интересы и границы, как это сделать конструктивно? Рекомендую ознакомиться с основными причинами гнева для его проработки.

3. Адаптивный ответ на ситуацию. После того, как вы выяснили, что привело вас в гневное состояние, настало время сформировать свой ответ на происходящее. Этот этап я называю «сменой персонажей», когда происходит целенаправленная трансформация злого и негодующего собеседника в спокойного и осознающего мудреца.

Выйдите из позиции действующего лица и станьте наблюдателем, посмотрите на ситуацию со стороны. Ведите себя так, будто вы уже спокойны. Вы — не кипящая в вас буря эмоций, вы — безмятежны как гладь лесного озера. Это не подавление эмоций или отказ от них, это переключение вашего внимания и повышение осознанности.

Если вам трудно переключить свои эмоции в данной обстановке, тогда смените ее — покиньте комнату, выйдите на прогулку, дайте себе время «остыть» и поразмыслить над ситуацией. Как показало множество исследований, подпитывание гнева, агрессивное выражение своего отношения к происходящему или поддержание гнева не приносят облегчения, а лишь глубже затягивают вас в пучину обуревающих вас негативных эмоций.