Как снизить тревогу и стресс: практические рекомендации

Сегодня я дам две простые, но в то же время очень эффективные рекомендации, которые помогут вам снизить тревогу и стресс. Для начала давайте уточним, что такое тревога и как она проявляется.

Следует различать тревожность (устойчивая индивидуальная особенность, склонность человека к переживанию тревоги) и тревогу (психоэмоциональное состояние, характеризующееся ожиданием неблагоприятного развития событий). В этой статье речь пойдет о ситуативной тревоге, то есть о преходящем психоэмоциональном переживании.

Как проявляется тревога?

Тревогу можно определить как страх, который не связан с каким-то конкретным объектом, присутствующим в настоящем, и который возникает в ситуациях неопределенности и ожидания с дефицитом информации и непрогнозируемым исходом. Это некое предчувствие опасности, негативных событий в будущем, которое сопровождается определенными психосоматическими проявлениями.

На физиологическом уровне: учащенное сердцебиение, головокружение, сухость во рту, напряжение в мышцах, тошнота, диарея, боли в животе, потливость, холодные и влажные ладони, «ком» в горле, нехватка воздуха и так далее.

На психологическом уровне: напряжённость, скованность, раздражительность и нетерпеливость, невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти, ощущение взвинченности или пребывание на грани срыва и некоторые другие.

В качестве примера приведу распространенную негативную психоэмоциональную реакцию на кровь и различные физические травмы и повреждения. Те, кто плохо переносит вид крови, легко могут вспомнить весь спектр проявлений стресса и тревоги в момент, когда в медицинском кабинете у вас берут кровь на анализ или вы видите тяжело раненного человека в непосредственной близости от вас. Часто это головокружение, тошнота, холодный пот, тремор, ощущение, что «почва уходит из под ног» (утрата контроля над ситуацией). Подобное расстройство в психологии называется гемофобией.

Итак, какие действия помогут снизить или устранить тревогу?

1. Воспользуйтесь техниками дыхания. Первое, что следует сделать, это «продышать» ваше психоэмоциональное напряжение. Вдыхайте глубоко через нос и с силой выдыхайте через рот. Постарайтесь выполнить это упражнение в комфортном для вам темпе, не торопитесь, так как это может привести к гипервентиляции легких и последующему головокружению.

После того, как почувствуете, что тревога снижается, начните дышать в более медленном темпе и только через нос: на счет 1-2 — вдох, на счет 3-4 — выдох. Следите за своим дыханием, представляйте, как прохладный воздух проходит через ваши ноздри и по дыхательным путям попадает в легкие, насыщает их кислородом, а затем уже более теплый воздух выходит обратно через трахею, носоглотку и ноздри.

Еще одна полезная рекомендация — научитесь дышать животом, ведь самое правильное и полезное для здоровье дыхание осуществляется при участии грудной клетки и мышц живота.

2. Техника «посещение безопасного места». Для выполнения этого упражнения вам понадобится задействовать ваше воображение и внимание. Безопасное место — это воображаемое пространство, где вы чувствуете себя комфортно, спокойно и в безопасности. Например, вы можете представить пустынный пляж, пальмы и море с водой бирюзового цвета, или же поляну, усыпанную красивыми цветами, согревающее солнце и поющих птиц, или же это может быть ваша комната или любое другое место, где вы сможете расслабиться.

Важно максимально погрузиться в переживание своего пребывания в этом безопасном и комфортном месте. Если вы представляете пляж, то почувствуйте песок под ногами, какой он теплый и приятный на ощупь, ощутите легкий аромат морского бриза, смешанный с ароматом бурно цветущей растительности, прислушайтесь к успокаивающему шуму волн, шелесту деревьев вокруг. Погрузитесь полностью в настоящий момент, вы находитесь в чудесном месте и вам ничего не угрожает.

Если отголоски тревоги все еще присутствуют — дорисуйте свое волшебное место, добавьте те элементы, которые вызовут у вас улыбку, подарят вам радость, напомнят о чем-то хорошем. Одна из моих клиенток во время сеанса представила пушистого кота дымчатого оттенка, который требует ее внимания и ласки. Это подарило ей радость, мгновенно отразилось на лице в виде улыбки и позволило полностью расслабиться и устранить оставшиеся следы тревоги.